この記事では『クライミングバイブル』というアメリカで出版された本で紹介されていたハングボードを使った持久力トレーニングを紹介します。トレーニング自体はシンプルですが、やってみたところかなり効果的です。

なかなかジムに行く時間のない忙しいクライマーのみなさん、自宅でできるクライミングトレーニングを実践して、持久力を維持しましょう。

持久力ハング

このトレーニングの目標はシンプルで、30〜40秒間ぶら下がることです。ポイントは30〜40秒間ぶら下がることができるギリギリのホールドを選ぶことです。実際に試したところ、レスト力があがるトレーニングです。悪いホールドで長時間ぶら下がれるようになるほど、悪いホールドでレストできるようになります。

40秒以上ハングできる場合は簡単すぎるので、より悪いホールドを使用してください。最初は懸垂バーやガバから始めて、できるようになったら徐々に悪いホールドに変えていきましょう。

30〜40秒のハングを1セットとし、1セットごとに2〜3分間しっかり休みましょう。これを4〜6回繰り返します。

トレーニング手順

• 30〜40秒ぶら下がる
• 2〜3分休憩
• 4〜6回繰り返す

実際に試しましたが、レスト力があがるトレーニングかなと思います。悪いホールドで長時間ぶら下がれるようになるほど、悪いホールドでレストできるようになります。

リピーター1

4つまたは5つの異なるホールドを選びます（ポケット、カチ、ガバ、スローパーなど）。

選んだホールドから1つ選んで、7秒ハング→3秒休憩を合計7回繰り返します。これが1セットです。
最後の（7回目の）ハングがギリギリになるようにホールドを調整しましょう。
7回ハングしたあと2〜3分の長めの休憩をとり、残りのグリップポジションに対して繰り返します。

• 4つホールドを選ぶ
• そのうち1つ選ぶ
• 7秒ハング
• 3秒休憩
• 7回繰り返す
• 2〜3分休憩
• 残りのホールドで繰り返す

リピーター2

苦手なホールドを1つ選び、10秒ハングし→5秒休憩を4回繰り返します。最後のハングがギリギリになるように調整しましょう。
3〜5分の休憩を取った後、さらに3セット行います。このトレーニングはリピーター1より強度が高いものなので、より悪いホールドを選ぶか、重りを使って負荷を調整しましょう。

• 苦手なホールドを選ぶ
• 10秒ハング
• 5秒休憩
• 4回繰り返す
• 3〜5分休憩
  
• これを合計3回繰り返す